Tout sur les épinards: propriétés, caractéristiques et comment cuisiner ce légume de saison (avec recettes incluses)

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Qui n'a pas en tête le mythique Popeye recourant à son supplément d'épinards pour résister à Brutus? Pendant des générations, nous avons grandi en regardant ce marin à l'air coriace tirer la balle, pensant que les épinards, ses fidèles alliés, étaient chargés de fer.

Cependant, cette réalité a été démontée nutritionnellement mais, pas de panique! Ils ne sont pas riches en fer mais ils sont riches en de nombreux autres minéraux et vitamines comme le manganèse ou le magnésium, ainsi qu'en vitamines A, C, E et, comme si cela ne suffisait pas, un apport calorique très faible, parfait pour garder votre silhouette. De plus, il est très polyvalent dans votre cuisine et est même parfait pour ceux qui pensent ne pas tolérer les épinards.

Description et caractéristiques

Appel en botanique Spinacia oleracea, l'épinard est une plante herbacée annuelle du genre Spinacia, prisé pour ses feuilles vertes prisées, de forme ovale et pouvant offrir un aspect rugueux. Il appartient à la famille des Amarante et la sous-famille des Chenopodioideae, où l'on trouve d'autres plantes comme le quinoa (genre Chénopodium) ou betterave (genre Bêta).

Il est cultivé par l'homme depuis plus de deux millénaires, apparaissant en Asie centrale, dans la région de l'Iran moderne, où il se répandrait en Extrême-Orient (Chine) et au Moyen-Orient (Palestine et Arabie).

Il faudra attendre le IXe siècle environ, lorsque les Sarrasins débarquent sur les côtes italiennes et que l'Europe se familiarise avec les épinards. Plus tard, déjà au XIIe siècle, il existe des preuves de sa vulgarisation dans toute la Méditerranée arabe, y compris en Espagne, qui était la porte d'entrée des épinards, dont le nom dérive de l'arabe isfinaj et ceci, à son tour, du persan Aspanakh. C'est ainsi que le mythe selon lequel les épinards dérive du latin et les concepts est démantelé spina, quelque chose qui ne rendrait pas justice à un légume aussi savoureux.

Dans les vergers et les cultures, les épinards se caractérisent par une seule tige centrale, longue et charnue, avec des hauteurs dépassant 30 centimètres mais ne dépassant pas un mètre. Des feuilles en poussent, toujours d'une couleur verte intense, plus grandes dans la partie inférieure et plus petites et plus délicates dans la partie supérieure.

Bien qu'ils appartiennent à la même famille, il existe des différences notables entre les différents épinards, les plus populaires étant les épinards de Savoie (à feuilles rugueuses, croquantes et relativement dures) par rapport aux épinards à feuilles lisses, qui n'ont pas de crêtes et sont plus subtils en bouche. Le concept des bébés épinards n'est pas un type d'épinard, mais une récolte précoce, tirant ainsi le meilleur parti des feuilles les plus juteuses, les plus fraîches et les plus tendres.

Propriétés et avantages

En tant que feuille verte, la plupart des épinards sont constitués d'eau, ne contenant que 23 calories pour 100 g de produit et étant pauvres en protéines, en lipides ou en glucides.

Là où c'est vraiment son importance nutritionnelle dans les apports en vitamines et minéraux. Par exemple, il est riche en vitamine A (100g d'épinards crus fournissent 59% de la dose quotidienne), ce qui est nécessaire pour maintenir une bonne santé oculaire et renforcer le système immunitaire. Elle est également très riche en vitamine C (non seulement les agrumes peuvent s'en vanter) et c'est que 100g d'épinards contiennent 28mg de cette vitamine (34% de la dose journalière recommandée), nécessaire pour réduire l'hypertension ou pour améliorer notre peau, en plus d'avoir des vertus déstressantes.

Dans le même temps, il est riche en certains minéraux comme le magnésium (100g d'épinards fournissent 22% du magnésium quotidien), ce qui sera utile pour maintenir les muscles et réduire la fatigue et la fatigue. Il est également riche en manganèse (43% de la dose journalière recommandée dans 100g d'épinards crus), dont nous avons besoin pour favoriser la production de tissus cartilagineux ou pour assimiler la vitamine E.

Cependant, en ouvrant le sujet, l'apport en fer ou en calcium des épinards n'est pas particulièrement utile, en raison de la présence d'acide oxalique (les soi-disant oxalates) qui empêche une bonne assimilation des minéraux. Raison pour laquelle il est pratique de consommer des épinards cuits, même légèrement, et donc de ne pas interférer avec l'absorption d'autres minéraux.

Comment préparer et cuire ce légume

Nous pouvons trouver des épinards crus sur nos marchés tout au long de l'année, bien que ceux du printemps soient les plus tendres. De plus, on peut aussi le trouver congelé ou en bocaux, ce qui est une bonne option mais aujourd'hui on va profiter des épinards de saison.

Pour décider lequel acheter, nous devons toujours nous assurer que les draps ne sont pas meurtris, froissés ou battus. Ils doivent être lisses au toucher, offrir une légère résistance et ne jamais se sentir écrasés ou liquides. Il faut aussi regarder l'intensité de la feuille, étant un bon indicateur de fraîcheur plus elle est verte. S'ils jaunissent, il vaut mieux miser sur un autre produit.

En raison de sa fraîcheur, les épinards sont un légume très périssable, qui doit être consommé le plus tôt possible et toujours garder au froid s'il ne doit pas être consommé immédiatement. Sinon, il doit être conservé au réfrigérateur enveloppé dans une pellicule plastique légèrement perforée. En bon état, ils peuvent durer jusqu'à quelques semaines si nous les avons bien conservés.

Une autre option consiste à les empiler dans un récipient, en alternant une couche de papier absorbant absorbant entre chaque couche de feuille d'épinard. Ainsi, le papier absorbera l'eau libérée par les épinards et ne flétrira ni ne ramollira. L'autre option, comme nous vous l'avons dit il y a quelques semaines, est de recourir au gel, mais dans ce cas, nous perdrons ses propriétés saisonnières.

Une fois que nous savons comment prendre soin d'eux, il est temps d'en sortir la fête gastronomique. On peut les prendre crus en salade ou en garniture mais le plus courant est de les consommer cuits, qu'ils soient sautés au wok, mijotés, bouillis, frits ou, pourquoi pas, accompagnés de pâtes, de riz ou de garniture pour nos pâtes préférées.

Dans ce cas, cela dépendra de la recette que nous avons en tête mais les ragoûts, bouillis ou blanchis sont les recettes qui conviennent le mieux aux épinards et où l'on évitera le plus la présence d'oxalates. Cependant, si nous voulons conserver son onctuosité et son croquant naturel, même en salade, l'option de blanchiment est la plus recommandée.

Fréquent dans nos crèmes, à la fois végétales et à la crème ou à la béchamel; Les épinards sont une option de consommation verte très saine et simple que vous ne regretterez pas dans nos ragoûts, comme celui de réveil, ou avec les viandes et les poissons.

Recettes pour profiter des épinards de saison

En tant que protagoniste ou en troupe, les épinards sont présents dans nos apéritifs, dans nos premiers plats, dans le second, comme le plat principal ou donnant beaucoup de jeu à tout type de pâte feuilletée et aujourd'hui nous vous montrons comment.

1. Épinards catalans

Ingrédients

Pour 4 personnes
  • épinards frais 500
  • Pignons 50 grammes
  • Gousse d'ail 1
  • Raisins secs Sultana 50 grammes

Comment faire des épinards catalans

Difficulté: facile
  • Temps total 20 m
  • Cuisine 20 m

Dans une casserole avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, faire revenir les feuilles d'épinards jusqu'à ce qu'elles perdent toute l'eau. Il leur faudra environ 15 minutes pour les préparer, car ils perdent plus de la moitié de leur volume à cette étape.

Nous réservons les épinards et dans la même poêle, faisons griller les pignons de pin. Quand ils commencent à prendre couleur, nous ajoutons également les raisins secs et la gousse d'ail finement hachée. Faire sauter pendant une minute et ajouter les épinards réservés.

Nous mélangeons bien tous les ingrédients en secouant la casserole et après une ou deux minutes de plus pour que tout soit très chaud, nous transférons le contenu de la casserole à une source et le portons immédiatement sur la table.

Plus de détails dans la recette complète.

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2. Frittata aux épinards, champignons portobello et fromage Manchego

  • Ingrédients pour 4 personnes: 400g de champignons portobello, 200g de jeunes épinards frais, 1 poireau, 4 L d'œufs, 50ml de lait, 50g de fromage Manchego, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, 2 gousses d'ail, sel et poivre al goût.
  • Préparation: Nous allons commencer par préchauffer le four à 150 degrés avec une chaleur de haut en bas. Ensuite, nous graissons un moule rond d'environ 23 centimètres de diamètre avec quelques gouttes d'huile, et tapissons sa base de papier sulfurisé. Dans une poêle, nous mettons l'huile à chauffer et faisons revenir l'ail haché ainsi que le poireau coupé en fines tranches. Ajouter les champignons portobello coupés en morceaux et les cuire jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres. Ajouter les pousses d'épinards et les faire sauter avec le reste des légumes pendant cinq minutes. Dans un bol, nous battons les œufs avec une pincée de sel, ajoutons le fromage Manchego râpé, le lait et ajoutons les légumes sautés. Nous passons le mélange dans le moule et faisons cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que le mélange de caillé soit visible.

Plus de détails dans la recette complète.

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