Prébiotiques: leurs bienfaits et comment les intégrer dans vos plats habituels

Vous avez sûrement entendu parler des prébiotiques et des probiotiques, deux composants de nombreux aliments favorables à notre flore intestinale. Aujourd'hui nous consacrons quelques lignes aux premiers, nous vous expliquons leurs bienfaits et comment les intégrer dans vos plats habituels.

Que sont les prébiotiques

Le terme prébiotique est utilisé depuis plus de 20 ans, cependant, ce n'est qu'en 2016, lorsque 12 scientifiques se sont rencontrés, qu'un accord a été trouvé sur la définition du prébiotique, considérant comme tel tout substrat que les micro-organismes de l'hôte utilisent de manière sélective. pour fournir un avantage pour la santé.

Contrairement aux probiotiques, les prébiotiques ne sont pas des bactéries vivantes ou des micro-organismes présents dans les aliments ou dans notre corps, mais sont des substances qui leur servent de substrats et beaucoup d'entre eux sont des fibres alimentaires.

Il est essentiel qu'il s'agisse de substances ou de composants utilisés par notre flore intestinale en faveur de la santé, c'est-à-dire qu'ils procurent des bénéfices lorsqu'ils sont utilisés comme substrat.

Les bienfaits des prébiotiques

L'effet bénéfique des prébiotiques est largement indirect, en favorisant le soin de la flore intestinale et donc au bénéfice de la santé en stimulant ses fonctions immunitaires, digestives et autres.

Mais aussi parce qu'ils ne sont pas digérés et reçoivent la fermentation des bactéries intestinales, les prébiotiques peuvent être utiles pour réguler le transit intestinal, aidant non seulement à inverser la constipation ou à prévenir la diarrhée, mais aussi à traiter les maladies intestinales médiées par des processus inflammatoires tels que syndrome du côlon irritable ou maladie de Crohn.

D'autre part, les prébiotiques pourraient contribuer à la prévention de maladies métaboliques telles que le diabète ou l'obésité, car comme le souligne une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, leur apport réduit la glycémie et l'insuline après ingestion et favorise satiété, donc sa consommation pourrait également être bénéfique lors de la perte de poids.

De même, en influençant la composition de notre flore intestinale, les prébiotiques pourraient affecter l'absorption des nutriments et l'extraction d'énergie, pouvant aider à maintenir le poids et éviter le surpoids ainsi qu'à améliorer l'absorption du calcium comme indiqué. une revue publiée en 2010.

Dans cette recherche, la consommation de prébiotiques était également associée à un risque moindre d'allergies et d'eczéma chez les enfants ainsi qu'à une moindre incidence de cancer et de maladies infectieuses, le tout peut-être en raison de son effet sur nos bactéries intestinales, qui ont un rôle fondamental sur le système de défense. de l'organisme.

Comment ajouter des prébiotiques à nos plats

Selon une étude publiée dans Nutrition Research Reviews, les prébiotiques sont toutes ces substances qui:

  • Ils résistent à l'acidité gastrique ainsi qu'à la digestion et à l'absorption gastriques causées par des enzymes typiques des mammifères.
  • Ils subissent une fermentation par notre flore intestinale.
  • Ils stimulent la croissance ou l'activité des bactéries dans notre intestin qui sont bénéfiques pour la santé.

Des composés tels que l'inuline, les fructooligosaccharides (FOS), le lactulose et l'amidon résistant sont inclus dans cette définition, que nous pouvons incorporer dans nos plats en utilisant des ingrédients tels que ceux présentés ci-dessous:

  • Asperges, artichauts et chicorées riches en inuline.
  • L'ail, l'oignon et le poireau qui sont une source de FOS et d'inuline pour notre corps.
  • Banane, patate douce et maïs qui sont une source d'amidon résistant et d'autres oligosaccharides qui résistent à la digestion et à l'absorption gastro-intestinales.
  • Les légumineuses qui sont une source de raffinose et de stachyose, deux types de glucides qui ne sont ni digérés ni absorbés, font donc partie de ce que nous appelons l'amidon résistant.
  • Le blé entier et ses dérivés tels que le son de blé, le germe de blé ou le pain de blé entier qui sont une source d'amidon et d'inuline résistants.
  • Avoine, orge et seigle qui sont une source de divers oligosaccharides et d'inuline ayant un effet prébiotique.

Ainsi, certains plats riches en prébiotiques sont:

  • Salade de lentilles à la vinaigrette à la moutarde
  • Pain de seigle de blé entier au levain
  • Crème de pois chiches aux poireaux et champignons
  • Punching artichauts
  • Oignons marinés
  • Biscuits à l'avoine et noix
  • Salade tiède d'asperges vertes à l'oeuf poché
  • Gâteau à l'oignon et gruyère
  • Biscuits italiens à l'avoine et à l'avoine

Image | Pixabay

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