Onze aliments satisfaisants qui vous aideront à perdre du poids ou à ne pas mourir de faim entre les repas (et de nombreuses recettes pour les utiliser)

La satiété est un facteur déterminant lors de la planification d'une alimentation équilibrée, pas seulement lors de la perte de poids. Le grignotage incontrôlé entre les repas peut ruiner n'importe quel régime et nous conduire à abuser de produits indésirables, qui souvent ne suppriment même pas notre faim. Pour cette raison, il est important de prendre en compte quels sont les aliments les plus satisfaisants et les plus sains que nous pouvons inclure dans nos menus quotidiens.

Qu'est-ce qu'un aliment rassasiant?

Nous parlons d'aliments satisfaisants lorsque nous nous référons à ceux qui ont une densité nutritionnelle élevée qui nous laissent satisfaits pendant plusieurs heures après les avoir mangés. Parce qu'il ne s'agit pas seulement d'éliminer cette sensation d'estomac vide, nous voulons également qu'ils nous fournissent des nutriments précieux pour le corps. En général, les deux points vont de pair.

Évidemment, tout repas peut nous laisser très rassasié si nous en mangeons trop, mais l'idée est que nous pouvons inclure ces aliments dans une alimentation équilibrée et cohérente, en fonction de nos objectifs ou besoins, par exemple pour perdre du poids.

Étant donné que la satiété peut être à la fois physique et émotionnelle, donner la priorité aux produits qui empêchent nos tripes de gronder peu après les repas est une première étape dans la gestion de l'anxiété. Les calories seules ne sont pas la chose la plus importante, et nous pouvons souvent perdre du poids ou améliorer notre alimentation simplement avec des choix plus sains, combinés à un peu d'exercice.

En plus des grignotages incontrôlés entre les repas, l'un des grands ennemis de la perte de poids est les régimes hypocaloriques excessivement restrictifs. Manger une simple salade à base de laitue nous laissera probablement très faim, au risque de prendre d'assaut la machine. collations ou des chocolats.

Il est donc important que nous incluions des aliments à haute densité nutritionnelle dans nos repas principaux, et que nous les prenions également en compte pour calmer la faim entre les repas. Si nous savons qu'en milieu d'après-midi nous avons toujours faim, nous pouvons nous préparer à l'avance avec des choix sains pour garder le corps rassasié et bien nourri.

Ci-dessous, nous passons en revue certains des aliments les plus satisfaisants qui nous aideront à contrôler tous ces facteurs, avec des exemples de recettes pour donner de la variété à l'alimentation.

Avoine et autres grains entiers

Avec les céréales on ne se réfère pas à celles du petit déjeuner, et encore moins à leur supposée présence dans les cookies ou tout ultra-transformés. L'avoine populaire et le blé lui-même, le riz ou l'épeautre, peuvent être achetés sous forme de grains entiers non raffinés, ainsi que de flocons de grains entiers. Moins il est traité, plus il sera satisfaisant.

Les flocons d'avoine sont les céréales les plus faciles à trouver dans n'importe quel supermarché, mais le boulgour, l'orge ou même le seigle à grains entiers valent également la peine d'être essayés. Il faut également garder à l'esprit qu'il existe différentes variétés de flocons d'avoine; Si nous pouvons choisir des flocons plus gros, pas des flocons instantanés, ils seront plus rassasiants (même si cela peut prendre plus de temps pour les cuire).

Les grains entiers fournissent des glucides complexes à libération lente, ainsi que beaucoup de fibres. Si nous les prenons avec du lait, du yaourt ou dans une cuillère, la sensation de satiété sera plus grande. Nous pouvons inclure ici le quinoa, une pseudo-céréale nutritionnellement très complète qui nous fournit également une bonne quantité de protéines végétales.

  • Granola salé à l'avoine et aux pois chiches
  • Biscuits à l'avoine et au yogourt non sucrés
  • Petits pains à l'avoine, aux amandes et aux graines
  • Gruau au four avec carottes et noix
  • Gâteau fitness à l'avoine, à la cannelle et aux pommes
  • Bircher Swiss muesli avec flocons d'avoine, yogourt et fruits
  • Salade de quinoa, citrouille rôtie et grenade

Des œufs

En parlant de protéines, les œufs sont un aliment générique très facile à inclure dans n'importe quel repas de la journée. Il n'est pas surprenant que dans tant de cultures, ils soient consommés régulièrement au petit-déjeuner, car leurs graisses et leurs protéines aident à maintenir la satiété tout au long de la matinée et ils sont en très bonne santé.

Éviter la friture et les accompagnements peu recommandés comme la sauce hollandaise typique du brunch, On peut prendre l'œuf bouilli, cuit, en tortillas et brouillé, salades enrichissantes, crèmes, soupes et ragoûts, ou comme collation entre les repas.

  • Œufs en cocotte à la tomate et fromage de chèvre
  • Shakshuka
  • Frittata méditerranéenne
  • Omelette aux blancs d'œufs aux fines herbes
  • Omelette à l'anguille
  • Œufs turcs au yaourt

Des légumes

Riche en fibres et en protéines végétales, ils sont une source de glucides complexes et apportent beaucoup de satiété lorsqu'ils sont consommés en cuillère, évitant les saucisses et les graisses malsaines. Si nous les cuisinons avec du riz brun ou une autre céréale, nous augmenterons cet effet rassasiant ainsi que les nutriments.

Les légumineuses, en général, nécessitent un effort supplémentaire de la part du corps pour les digérer, étant celles sans peau plus claire. En dehors des ragoûts et des ragoûts, ils peuvent également être inclus dans d'autres préparations que nous pouvons même emporter de chez nous, par exemple en utilisant leurs farines.

En plus des pois chiches, nous pouvons utiliser n'importe quelle légumineuse pour faire des versions d'houmous et de tartinades, à prendre comme collation ou à inclure comme vinaigrette et sauce aux légumes, toasts, etc.

  • Pois chiches croustillants épicés
  • Craquelins croustillants aux pois chiches et au zaatar
  • Haricots blancs à la seiche
  • Haricots de riz cuits aux légumes
  • Ragoût de lentilles aux légumes
  • Curry de lentilles rouges au brocoli
  • Lentilles étuvées sans gras
  • Houmous aux lentilles

Fruits secs

On sait déjà qu'ils sont très caloriques mais ils se sont également avérés être des alliés dans la perte de poids. Cette concentration élevée de calories en fait une ressource très facile et confortable à consommer en petites quantités et n'importe où.

Leur apport en graisses saines, en protéines et en fibres est responsable de leur satiété, mais ils doivent être consommés avec modération. S'ils sont également grillés, on peut tomber dans un excès de consommation en une seule séance avant de se rendre compte de la quantité que l'on a prise; Il est donc conseillé de mesurer -environ- les portions et de les consommer calmement et consciencieusement.

Dans son format de farine, nous pouvons faire des préparations maison plus satisfaisantes comme le pain ou les crêpes, bien qu'elles soient plus efficaces lorsque nous les consommons entières et naturelles. En cas d'anxiété, le processus d'épluchage des pelures peut aider à le calmer et à ralentir sa consommation. Les beurres ou crèmes naturels sont également très rassasiants.

  • Biscuits énergétiques sans farine aux graines et aux noix
  • Salade de chou frisé massée aux canneberges, feta et amandes
  • Chou-rave au four épicé avec des noix et du fromage
  • Pâte feuilletée aux épinards, champignons et fruits secs
  • Saumon au four aux noix
  • Pouding au chia, noix de coco et fruits secs

Des graines

Nous pouvons les inclure dans le même type de produits que les noix, car ils sont souvent combinés avec eux pour faire des collations et des collations rassasiantes, comme des craquelins. À l'exception des pipes, les graines sont plus difficiles à manger seules en raison de leur petite taille, mais nous pouvons les inclure dans toutes sortes de plats.

Sésame, lin ou lin, pavot, chia, tournesol, citrouille ... ils sont riches en graisses, protéines, fibres et vitamines et minéraux.Ils peuvent être facilement ajoutés aux salades, yaourts, salades de fruits et légumes, ragoûts, soupes, omelettes, pains faits maison, plats de céréales ou apéritifs faits maison, par exemple avec du houmous ou une vinaigrette.

  • Muffins à l'avoine, beurre d'arachide, graines et noix
  • Pain sans farine rassasiant
  • Craquelins de grains entiers avec graines, épeautre et seigle
  • Craquelins d'épeautre et de graines
  • Quinoa aux raisins secs, graines et légumes caramélisés
  • Pudding de chia aux framboises, kiwi et noix de coco
  • Crêpes au yogourt et aux graines de pavot
  • Macaroni de blé entier avec sauce aux tomates séchées et chia épicées

Poisson bleu

Plus rassasiant que le poisson blanc, le poisson bleu nous fournit des graisses saines précieuses qui sont si bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Saumon, thon, bonite, sardines, anchois, maquereau ... Hors saison, nous pouvons acheter du poisson frais surgelé ou compter sur des conserves de qualité, très pratiques à inclure dans n'importe quel repas de la journée.

Il est seulement conseillé de bien lire les étiquettes et de donner la priorité aux poissons en conserve qui ne souffrent pas d'un excès de sel ou d'huiles de qualité douteuse. Si nous cherchons à perdre du poids, nous pouvons directement les choisir naturellement, pour contrôler la quantité d'huile d'olive extra vierge que nous souhaitons inclure en fonction du plat.

  • Saumon au four à basse température
  • Salade de saumon frais avec vinaigrette d'inspiration thaïlandaise
  • Saumon au four en papillote
  • Lingot de saumon à la patate douce et mayonnaise au wasabi
  • Tartare de thon
  • Timbale de thon frais aux poivrons rôtis
  • Maquereau au four grec
  • Sardines au four

Viande maigre

Bien que nous désignions la graisse comme un facteur contribuant à la satiété, elle devrait être réduite lorsqu'il s'agit de choisir des morceaux de viande. Il n'est pas conseillé d'abuser de la viande rouge et des saucisses - et de leurs variantes -, c'est pourquoi les coupes maigres de volaille sont les plus recommandées dans les régimes amaigrissants.

Ce qui nous intéresse dans la poitrine de poulet ou de dinde typique, c'est sa haute teneur en protéines de qualité. En évitant la peau, les pâtes et les frites, on peut arriver à ce qu'elles ne soient pas des semelles de chaussures insipides avec des techniques simples comme l'application d'une saumure, une bonne marinade ou une cuisson précise.

  • Dinde et pomme ronde dans l'autocuiseur
  • Poitrine de poulet cuite juteuse
  • Poitrines de poulet japonaises épicées à la lime
  • Salade de poulet et avocat avec vinaigrette aux agrumes
  • Couscous au poulet, citrouille aigre-douce et épinards
  • Poitrine de poulet au soja, miel et citron
  • Salade de pâtes complètes et de dinde

Yaourt nature et autres produits laitiers entiers

Nous devons nous débarrasser de l'idée que les produits laitiers écrémés sont plus sains, ou les meilleurs pour perdre du poids. De nombreuses études confirment seulement que les versions entières de yogourt ou de lait ont beaucoup plus d'avantages pour la santé et sont également plus satisfaisantes.

Le yogourt à base de lait de vache, de chèvre ou de brebis, ainsi que les versions végétales, est un aliment particulièrement intéressant pour nous rassasier plus longtemps. Il ajoute l'avantage d'être très digestif, donc il nous évite de mourir de faim et aussi la sensation désagréable de lourdeur ou d'acidité. Il est idéal pour le petit-déjeuner, entre les repas ou en dessert, et peut également être inclus dans les plats salés dans le cadre des vinaigrettes et des sauces.

  • Labneh maison
  • Carottes tandoori au four avec yogourt
  • Apéritif d'aubergine avec yogourt et cornichons
  • Toast à l'avocat, tomate, yogourt et pistache
  • Salade de pommes de terre et yogourt grec
  • Soupe froide au cresson et yogourt
  • Brocoli au yaourt et moutarde
  • Tasses de yogourt Skyr avec tartare d'avocat, de grenade et de pomme

Fruits et légumes crus

Il va sans dire que les fruits et légumes doivent être à la base de tout régime, mais si nous cherchons à augmenter la satiété, nous sommes plus intéressés par le choix de morceaux que nous pouvons consommer crus, entiers et avec la peau.

Les légumes crus conservent tous leurs nutriments et nécessitent plus de travail du système digestif, ils contiennent également plus d'eau et offrent une plus grande quantité de fibres. A cela s'ajoute le facteur de mastication, un autre élément clé lors de la planification d'un régime alimentaire plus satisfaisant qui évite l'angoisse du grignotage.

Il est toujours préférable de manger des fruits et des légumes entiers que dans des jus, des smoothies ou des smoothies, peu importe combien nous les écrasons crus et sans forcer. Bien lavé, il n'y a aucun problème à consommer la peau des pommes, des poires, des kakis ou des pêches; Les légumes tels que les carottes, les concombres, les sabanitos ou le céleri sont également excellents à emporter et à emporter partout.

  • Salade de fruits frais, pipes et abricots secs
  • Salade thaï
  • Salade croustillante marocaine
  • Salade rafraîchissante de tomates colorées, concombre et prune
  • Salade de concombre à la japonaise
  • Salade de cresson et orange
  • Pamplemousse gratiné à la cannelle
  • Croquant au pamplemousse et yogourt dans un verre

Avocat

C'est un fruit, mais nous l'incluons séparément pour ses caractéristiques uniques. Au-delà des modes, l'avocat ou l'avocat est un aliment nutritionnellement très complet qui est également plus satisfaisant que les autres légumes car il est très riche en graisses saines.

Les plus petits spécimens, lorsqu'ils sont à leur point, peuvent être mangés par cuillerées ouvertes en deux comme s'il s'agissait d'un yaourt ou d'un kiwi; s'ils sont très crémeux, ils peuvent être écrasés ou écrasés pour faire des crèmes, des vinaigrettes, des pâtés ou le dessert santé occasionnel. Haché de mille façons, il augmentera la satiété et les nutriments d'une multitude de plats.

  • Houmous d'avocat
  • Salade de poulet et avocat
  • Toasts à l'avocat assortis
  • Toast de saumon épicé avec crème d'avocat et fromage de chèvre
  • Toast à l'avocat, à la banane et au miel
  • Salade rafraîchissante d'avocat, de tomates et de basilic
  • Mini burgers à l'avocat et au quinoa
  • Salade de pommes de terre crémeuse avec sauce à l'avocat

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