Graines: leurs propriétés nutritionnelles et comment les incorporer dans les plats

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Parmi les ingrédients relativement nouveaux et attrayants de nos recettes, il y a les graines petites mais puissantes. le des graines peut nous offrir de grands avantages pour la santé et c'est pourquoi nous nous consacrerons à parler de ses propriétés nutritionnelles et comment les intégrer dans les plats pour en tirer le meilleur parti.

Les propriétés nutritionnelles des graines

En tant qu'ingrédients, les graines sont devenues plus importantes ces derniers temps, fournissant style, texture, couleur, saveur et de nombreux nutriments importants pour le corps. Par conséquent, il faut savoir un peu plus ce qu'ils sont les propriétés nutritionnelles des graines et leur effet sur la santé à chaque fois que nous les consommons dans nos plats.

Bien que les variétés de graines soient nombreuses, en général on peut dire que les graines se distinguent par leur contenu en fibre qui contribue à la santé intestinale et à la prévention des maladies chroniques, ainsi que son contenu en graisses saines et en minéraux dont le corps a besoin.

Nous décrivons ci-dessous les principales propriétés des graines les plus utilisées ou connues:

  • Graines de tournesol: Il est riche en acides gras mono et polyinsaturés qui aident à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol dans le sang. Il est également riche en fibres et met en évidence dans ce type de graines la teneur en potassium, phosphore, magnésium et calcium, ainsi que sa richesse en acide folique. Ces micronutriments sont essentiels au fonctionnement du système nerveux et musculaire du corps, il peut donc être la collation idéale pour les sportifs.
  • Graines de lin: ils sont très riches en acides gras oméga 3 c'est donc une bonne nourriture pour le cœur. Il est également riche en vitamine C et E avec un fort pouvoir antioxydant qui aide à prévenir les maladies et contient des minéraux tels que le calcium, le fer, le potassium et le magnésium. La chose la plus appréciable à propos de cette graine est sa richesse en Fibre soluble qui aide à réduire la glycémie et le cholestérol tout en étant une excellente arme pour inverser la constipation et maintenir la santé intestinale.
  • Graines de sésame: ils sont riches en graisses insaturées et ils ont également une grande quantité de protéines d'origine végétale. Fournit une bonne quantité de vitamine E et Vitamines B qui aide le fonctionnement du système nerveux central. Parmi les minéraux, sa haute teneur en calcium et dans une moindre mesure, il contient du phosphore, du fer et du magnésium.
  • Graines de coquelicot: est une autre grande source de calcium parmi les graines avec le sésame et a également une teneur élevée en Vitamine A avec effet antioxydant et protecteur sur la peau et les cheveux. De plus, cette graine met en évidence son contenu en fer ainsi que d'autres propriétés de sa consommation sur le corps.
  • Graines de citrouille: ils sont très riches en acides gras oméga 3 et oméga 6, et possède un grand nombre de vitamines et de minéraux parmi lesquels le magnésium se distingue, sélénium, potassium, phosphore, vitamines A et E. Il est très riche en fibre il aide donc également à réduire le cholestérol sanguin et à prévenir les dysfonctionnements intestinaux.
  • Graines de chia: c'est une graine riche en zinc, un élément important pour le bon fonctionnement du Système immunitaire. A protéine de bonne qualité, sélénium au pouvoir antioxydant, le fer, le magnésium, le calcium et le phosphore parmi les minéraux les plus abondants.


Ce sont quelques-unes des graines les plus connues et utilisées par nous aujourd'hui qui, comme nous pouvons le voir, ont beaucoup à offrir au corps avec leurs précieuses propriétés nutritionnelles qui, même en les utilisant en petites quantités, nous remplissent d'avantages en les incluant dans les recettes.

Comment ajouter des graines à nos plats

Il semble que les graines aient toujours été destinées à faire partie du pain ou d'autres types de boulangerie, cependant, il existe différentes façons d'incorporer des graines dans nos plats pour profiter de leurs différentes propriétés, par exemple:

  • Dans le cadre d'un salade, par exemple: salade de saumon et poire, salade de haricots verts, entre autres
  • Comme couverture d'une viande comme cela a été fait dans cette recette de surlonge en croûte de poivre et moutarde ou de petits pains comme dans le cas de l'uramaki de concombre et saumon aux graines d'oignon.

  • Dans le cadre d'un pansement, par exemple, avec des graines de moutarde ou de sésame, nous pouvons faire du tahini qui peut être utilisé pour tartiner le pain d'un sandwich.
  • Comme collation saine pour manger entre les repas, nous pouvons griller et aromatiser les graines de citrouille ou de tournesol. Par exemple: graines de citrouille épicées.
  • Nous pouvons ajouter plusieurs graines à un remplissage, par exemple, à une garniture de pâtes, de tarte ou de viande, pour donner une texture différente.
  • Les graines de pavot peuvent être utilisées pour colorer gâteaux sucrés Et c'est très sympa, par exemple: brownie blanc aux graines de pavot ou muffin à la cannelle et à l'huile d'olive.
  • Un moyen plus simple d'inclure des graines dans l'alimentation est de les utiliser pour saupoudrer des plats tels que du fromage râpé, ou pour les ajouter, comme des céréales, au yogourt, au lait ou à la salade de fruits.


Options pour ajouter des graines à nos plats et profitez de ses fibres, vitamines, minéraux et bons gras, ils sont nombreux. N'oubliez donc pas de profiter de ces ingrédients petits et puissants dans vos recettes qui peuvent apporter de grands bienfaits pour la santé du corps en plus de donner une touche différente aux plats.

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