17 meilleures astuces de cuisine pour réduire les calories dans vos plats et perdre du poids

Desserts

Nous savons qu'il n'y a pas de magie pour perdre du poids et que les régimes miracles échouent toujours et peuvent même être dangereux. Pourquoi, alors, réapparaissent-ils chaque année? Tout simplement parce que personne n'aime faire un régime et que nous voulons des résultats quasi instantanés, alors qu'en réalité, la seule réponse est de changer vos habitudes.

La cohérence porte ses fruits bien plus tôt qu'on ne l'imagine, et l'acquisition de modes de vie sains est un investissement à long terme. La théorie pour perdre du poids peut être complexe ou très simple: le déficit calorique est la réponse. Et les grands sacrifices ne sont pas nécessaires; Avec ces astuces, vous pouvez facilement réduire les calories dans vos plats pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Faire des légumes les protagonistes du plat

Réduire les légumes à une présence anecdotique est une erreur dans laquelle les menus du jour de l'hôtellerie ont tendance à tomber. Si une alimentation saine et équilibrée doit déjà donner la priorité aux légumes, ils deviennent encore plus importants lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

Wok de nouilles aux courgettes aux légumes

La plaque de Harvard l'indique clairement et nous pouvons encore augmenter la présence de légumes verts dans nos repas - sans négliger complètement les protéines, les graisses et les glucides complets. Les pommes de terre ne comptent pas ici, il s'agit de produits végétaux hypocaloriques, riches en eau et en fibres, qui satisfont et apportent une multitude de vitamines et de minéraux.

Si nous mangeons un seul plat, les légumes devraient occuper plus de la moitié de la surface; Si notre menu est plus varié, nous pouvons faire un premier plat entièrement végétal -salade, gaspacho, crème, sauté ...- et les inclure également dans le second, toujours avec une présence prédominante.

Légumes mijotés sans gras

En remplaçant simplement le riz blanc typique ou les pâtes de garniture pour certains légumes grillés, nous aurons considérablement réduit les calories. Si cela nous semble "ennuyeux", nous pouvons toujours combiner plusieurs légumes avec différentes préparations, par exemple tomate cassée crue avec aubergines rôties, champignons sautés au brocoli cuit à la vapeur, etc.

Mangez plus d'aliments crus

C'est une astuce que l'on peut appliquer fondamentalement aux légumes, sans oublier les noix, les fruits et certains poissons. La plupart des légumes peuvent être consommés crus et cela présente plusieurs avantages: certains nutriments sont plus utilisés, ils sont plus satisfaisants et ils sont très utiles. Nous économisons également la cuisine.

Les légumes crus sont plus satisfaisants et nutritifs

En appliquant de la chaleur, les aliments sont transformés, libérant leurs sucres naturels, changeant de texture et rehaussant les saveurs, mais leur volume est également réduit. Ils peuvent aussi être plus «addictifs», nous incitant à manger plus sans nous en rendre compte.

Courgettes, courges, carottes, navets, betteraves, choux, champignons ou radis et radis sont délicieux crus, croquants et rafraîchissants. Coupées en fines tranches, râpées ou en bâtonnets, elles sont plus molles, et elles deviennent également plus tendres si nous les marinons avec du sel - en les égouttant plus tard - ou du vinaigre.

Consommez toujours des fruits entiers au lieu de jus ou de smoothies (et sans les peler)

Le jus authentique - le meilleur fait maison - naturel peut avoir sa place dans une alimentation équilibrée, mais il ne doit jamais remplacer les fruits naturels. Et si notre objectif est de perdre du poids, il serait pratique d'oublier la version liquide et de toujours consommer les fruits naturels, y compris la peau lorsqu'elle est comestible.

Salade de fruits frais, pipes et abricots secs

La raison est très simple; Les jus, smoothies, smoothies et shakes «s'intègrent» plus facilement. Pour préparer un verre, nous avons besoin de beaucoup plus de produit que si nous le prenions cru cru, et nous l'avons aussi fini plus tôt, avec le risque de finir par trop boire.

Les fruits entiers fournissent plus de satiété et moins de calories

En consommant une orange, une pomme en bouchée ou une pêche, nous investirons plus de temps, nous passerons quelques calories de plus à mâcher et nous serons satisfaits plus tôt. Nous serons plus satisfaits après avoir pris le fruit que si nous buvions la version jus, en ajoutant également toutes les fibres de la pulpe et de la peau.

Réduisez au maximum la consommation de sucre ajouté

Ce n'est un secret pour personne que le sucre est un ennemi des régimes, aussi parce que nous le consommons généralement sans discernement, camouflé ou accompagné d'autres éléments très caloriques et peu nutritifs, comme des graisses de mauvaise qualité dans les pâtisseries.

Gaufres à l'avoine et aux pommes et au chocolat non sucrées

L'idéal dans tout régime amaigrissant serait d'éliminer les bonbons, en particulier ceux ultra-transformés, ou du moins ceux qui sont des calories vides et, surtout, de réduire votre consommation. Avoir un biscuit maison nutritif, la version fitness d'une gaufre ou une once de chocolat noir de temps en temps ne ruinera pas notre alimentation, cela peut même avoir des effets positifs.

Le café ou le yogourt n'ont pas besoin de sucre

Mais il est conseillé de surveiller la consommation de sucre par le biais d'autres aliments. Quelque chose d'aussi simple que d'éliminer le sucre du café, du thé ou du verre de lait, du yogourt et des céréales ou de l'avoine, nous permet de réduire les calories quotidiennes. Et ainsi nous rééduquons le palais vers des saveurs moins sucrées.

Utilisez du yogourt nature et du fromage frais fouetté au lieu de la crème et de la mayonnaise

En parlant de yaourt, c'est un excellent allié dans tout régime amaigrissant et pour toute personne en général, problèmes d'allergies ou intolérances mis à part. Toujours dans sa version naturelle, le yogourt et le fromage frais écrémé sont riches en protéines, rassasiants et faibles en calories.

Aubergines au four avec yaourt et sauce à la grenade

Leur texture crémeuse et leur saveur neutre en font des ingrédients très polyvalents pour remplacer la crème et la mayonnaise dans toutes sortes de recettes. Les deux seront utilisés pour cuisiner, préparer des vinaigrettes plus légères ou épaissir et enrichir les crèmes, les currys, les sauces pour pâtes, etc. On peut également les utiliser comme base pour tartiner sur du pain et des toasts, accompagner des légumes ou des poissons et fruits de mer.

Avec la vanille et la cannelle, ils peuvent faire partie d'un dessert aux fruits, et avec un peu de bonne huile d'olive, du citron ou du vinaigre, des herbes fraîches et une touche de sel, ils deviennent des wild-cards pour toutes sortes de plats salés.

Élimine complètement les sauces ultra-transformées du commerce

Avec le yogourt, nous ne pouvons pas remplacer une sauce tomate ou du pesto, mais cela ne veut pas dire que c'est une bonne idée de continuer à les acheter au supermarché. La plupart des sauces commerciales ajoutent beaucoup plus de calories qu'on ne le pense, en plus d'utiliser trop de sel, de sucres et d'ingrédients concentrés.

Sauce tomate maison

Il n'y a rien de tel qu'une sauce tomate maison, contrôler la quantité d'huile et de sel, sans avoir à ajouter du sucre pour corriger l'acidité - utiliser de bonnes tomates mûres ou ajouter des carottes suffit. Les plus conflictuels sont généralement ceux avec des noms frappants, tels que césar, sauce rose, barbecue, cocktail, etc.

Lisez bien les étiquettes et comparez les produits

Tous les produits transformés ne sont pas mauvais ou riches en calories.Comme toujours, il vaut la peine de prendre la peine de lire attentivement les étiquettes, en particulier le tableau nutritionnel et, surtout, les ingrédients. N'oubliez pas que celui qui apparaît en premier est l'ingrédient prédominant.

Comparer plusieurs produits d'une même catégorie, à la fois entre variétés et entre différentes marques, nous aidera à mieux choisir. On évitera les surprises et on pourra même trouver de grandes différences caloriques entre deux produits apparemment identiques.

Garnir d'herbes et d'épices

Les matières grasses, le sel et les sucres sont les éléments les plus utilisés par l'industrie - et la cuisine de toute vie - pour rendre les aliments plus savoureux. Il s'agit de s'habituer à la saveur la plus vraie ou de redécouvrir les amers et les acides naturels, mais si nous le trouvons fade au début, nous pouvons recourir à des vinaigrettes sans calories.

Les herbes fraîches et séchées et toutes les épices sont la grande ressource pour remplir nos plats d'arômes et de saveurs. Méfiez-vous des mélanges commerciaux qui ajoutent parfois d'autres ingrédients -sucre et sel, généralement-; nous nous intéressons aux épices 100% naturelles. Ils auront plus d'arôme si nous les achetons entiers et les broyerons pour le moment.

Dans le cas des herbes fraîches, bien qu'elles puissent être incorporées à mi-cuisson, elles donnent de meilleurs résultats si elles sont ajoutées à la dernière minute ou avant de servir, afin qu'elles ne perdent pas leur arôme naturel et leur texture.

Cuire à la vapeur, griller ou cuire au four au lieu de frire

Bien qu'une frite bien cuite puisse être saine, la vérité est qu'elle ajoutera inévitablement plus de calories que les autres techniques de cuisson. Cela demande également plus de travail, donc abandonner le frit a son côté positif, au-delà de l'échelle.

Les sautés ou grillés sont également savoureux et permettent un meilleur contrôle de la cuisson des aliments. En utilisant de bons ustensiles, avec un wok de qualité, un gril, une poêle ou une plaque chauffante, un antiadhésif et un minimum d'huile, nous pouvons économiser de nombreuses calories et des complications dans la cuisine.

Le four est également un excellent allié qui peut également rehausser la saveur de nombreux légumes et autres aliments, comme le poisson ou le poulet. Que ce soit avec cet appareil, avec un robot, le micro-ondes ou le cuiseur vapeur typique d'une vie, la cuisson à la vapeur est une autre technique à revendiquer. Bien meilleure que l'ébullition dans l'eau, une méthode peu recommandée si l'on ne veut pas perdre de saveur et de texture.

Faire mariner au lieu de pâte

Ce qui rend les aliments frits si savoureux, c'est en grande partie la pré-pâte. De nombreuses personnes continuent de l'utiliser même pour cuisiner sur le gril ou au four, mais si nous la conservons, nous soustraireons également des calories.

Tiradito de saumon mariné au sésame

Pour garder les aliments appétissants, nous pouvons recourir à des techniques de marinage et de marinade. Presque tous les produits bénéficieront d'un repos aromatique, de la viande et du poisson aux légumes ou au tofu. Les jus d'agrumes, le vinaigre, la sauce soja, le miso, le yogourt, la moutarde, les épices et les herbes fraîches font des merveilles.

Changez le beurre pour l'avocat et profitez de sa polyvalence

Oui, l'avocat est un fruit calorique, mais il est dû à sa teneur élevée en graisses saines qui sont en fait positives dans les régimes amaigrissants. Et étant un aliment gras, son apport calorique est bien inférieur à celui du beurre, une matière grasse laitière avec laquelle il partage sa texture crémeuse, si on l'utilise bien mûr.

Crème d'avocat facile

Cette onctuosité est parfaite pour utiliser l'avocat en remplacement du beurre et de la margarine dans les sandwichs et sandwichs, sauces, smoothies, pâtés ou préparations sucrées. La pulpe d'avocat écrasée au cacao et à la vanille est un excellent dessert, et elle sera également utilisée pour faire des fausses truffes ou des brownies pour un coup de tête.

Inclure plus de légumineuses dans tous les repas de la journée

La FAO a consacré une année entière aux légumineuses et chaque année elle nous le rappelle: nous devons récupérer leur consommation et augmenter leur consommation de bien plus de portions par semaine. Satisfaisants, nutritifs, faibles en gras, avec peu de calories, ils sont un aliment parfait pour les régimes, si on les cuisine bien.

Pois chiches cuits au four

Il est clair que les lentilles au chorizo ​​et au bacon ne sont pas les plus adaptées, mais les légumineuses cuites à point, à la fois dans des recettes chaudes et froides, peuvent être incorporées dans des plats légers qui nous laissent plus que satisfaits. Une salade enrichie d'une portion de pois chiches ou de haricots sera beaucoup plus rassasiante et empêchera notre estomac de gronder après quelques heures.

Les légumineuses peuvent jouer dans de nombreux plats légers

Et si nous avons du mal à penser aux légumineuses au-delà du pot, nous pouvons essayer des pois chiches croustillants au four, ou utiliser leur farine pour préparer des collations ou des crêpes croquantes même pour le petit-déjeuner. Les pâtes à la farine de légumineuses sont une autre bonne ressource pour donner plus de variété aux repas en réduisant les calories et en gagnant des nutriments.

Augmenter la consommation de poisson

Bien qu'en Espagne, nous ayons une longue tradition d'inclusion du poisson dans notre alimentation, sa consommation a diminué ces dernières années. Et la vérité est que c'est une excellente source de protéines et d'autres nutriments avec très peu de matières grasses, qui dans le cas des espèces bleues sont également de qualité.

Casserole de merlu

Inclure plus de poissons dans nos menus, frais, dessalés ou surgelés -pas ultra-transformés-, nous permet d'éviter d'autres aliments plus caloriques. Ils sont également faciles à préparer sans avoir à recourir à des sauces ou à des aliments frits, et simplement avec un peu de citron et des herbes, c'est délicieux. Les bâtonnets de merlu ne comptent pas, pas plus que le surimi ou les bébés anguilles.

Privilégiez les viandes maigres et éliminez la charcuterie

Débarrassez-vous de l'idée répandue que tout repas doit inclure de la viande ou des dérivés. Sans renoncer à la viande, il est conseillé d'oublier la viande transformée et la viande rouge, en éliminant les saucisses de l'achat. Ils sont très caloriques et gras, et il est difficile de contrôler leur consommation lorsque vous ouvrez un emballage.

Poitrine de poulet juteuse cuite aux épices

Les viandes maigres sont faibles en calories et n'ont pas à être fades. La poitrine de poulet ou de dinde peut être délicieuse et juteuse si on la cuisine bien, avec une saumure préalable, une bonne marinade ou en contrôlant la cuisson.

Remplacez les fromages vieillis et gras par des fromages frais plus légers et de la levure de bière

Les amateurs de fromage ont du mal à y renoncer, mais il ne faut pas oublier qu'il s'agit d'un aliment gras, en particulier les aliments hautement salés. Réduire leur consommation et les remplacer par des versions plus légères nous aidera également à réduire les calories dans nos plats.

Tous les fromages frais, en particulier les fromages de chèvre, sont moins gras et constituent une bonne source de protéines. Le fromage cottage, le Burgos, le curl, le cottage, le fromage blanc et leurs variantes sont de bonnes options. On peut également rechercher les versions "light" ou light des marques, mais en vérifiant toujours qu'il s'agit de vrai fromage et non de substitut.

L'astuce d'utiliser la levure de bière en flocons est très utile pour réduire la quantité de fromage vieilli que nous utilisons habituellement pour gratiner ou accompagner les pâtes et les légumes. En soi, nous pouvons ne pas aimer le résultat, mais cela nous donne un jeu pour réduire le fromage que nous utiliserions normalement, en réduisant les calories.

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